พืช 6 ชนิดใกล้ตัวแต่อุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและยังมีบทบาทที่สำคัญในร่างกายของเรา เพราะ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังมีส่วนช่วยผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ ดังนั้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากการทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะขณะที่เราเริ่มมีอายุมากขึ้นเรายิ่งต้องดูแลตัวเองมากขึ้นไปด้วยค่ะ วันนี้แอด LOTTOSOD จึงได้นำ พืช 6 ชนิดใกล้ตัวแต่อุดมไปด้วยโปรตีน มาให้ทุกท่านได้นำไปใช้เป็นทางเลือกในการเลือกทานโปรตีนจากพืช เพื่อลดการทานเนื้อสัตว์ลงนั่นเองค่ะ

เราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน ปริมาณโปรตีน (กรัม/วัน) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 0.8 หากต้องการทราบจำนวนโปรตีนที่ตัวเราต้องการในแต่ละวัน ให้ใช้สูตรดังนี้

เช่น หมอแอม หนัก 63 กิโลกรัม 63 x 0.8= 50.4 ดังนั้นร่างกายของหมอแอมป์จึงต้องการโปรตีน ประมาณวันละ 50 กรัม นอกจากโปรตีนแล้วร่างกายคนเรายังต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัม/วัน ซึ่งในพืชมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์พร้อมสรรพ พืชมากโปรตีน

มีพืช 6 ชนิดใกล้ตัวแต่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่อยากแนะนำ

1. ข้าวกล้อง

ในข้าวกล้องมีกรดอะมิโนเมไทโอนีน (Methionine) อยู่มาก หากเรา กินข้าวกล้อง 1 ถ้วย (239 กรัม) คู่กับถั่ว จะได้รับโปรตีนสูงถึง 12 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม

2. กลุ่มถั่วนานาชนิด

ถั่วแดง (Kidney Bean) 1 ถ้วย มีแคลอรี่ประมาณ 215 กิโลแคลอรี โปรตีน ประมาณ 13.4 กรัม ไฟเบอร์ประมาณ 13.6 กรัม มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น โฟลิก วิตามินบี 1 แมงกานีส ทองแดง ธาตุเหล็ก

ถั่วดำ (Black Bean) 1 ถ้วย (172 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 227 กิโลแคลอรี โปรตีน 15.2 กรัม ไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม มีวิตามินและ แร่ธาตุสำคัญ เช่น โฟลิก วิตามินบี 1 แมกนีเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก

ถั่วลิสง (Peanut) 1 ถ้วย (73 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 427 กิโลแคลอรี โปรตีน 17.3 กรัม ไฟเบอร์ประมาณ 5.9 กรัม เนื่องจากเป็น ถั่วรสมันจึงมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก แต่ก็มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี (Good Fat) มากเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 9 วิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส

ถั่วเหลือง (Soy Bean) 1 ถ้วย มีแคลอรี ประมาณ 298 กิโลแคลอรี โปรตีน 28.6 กรัม ไฟเบอร์ประมาณ 10.3 กรัม เนื่องจากถั่วเหลือง มีโปรตีนสูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ยิ่งไปกว่านั้นในถั่วเหลืองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สําคัญ อ ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งสามารถบรรเทาและรักษาอาการ แปรปรวนของผู้หญิงวัยทองได้ดีมาก และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 วิตามินบี 9 วิตามินเค แร่ธาตุฟอสฟอรัส เหล็ก แมงกานีส

ถั่วลันเตา (Green Pea) 1 ถ้วย มีแคลอรี่ประมาณ 81 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม แม้ปริมาณโปรตีนในถั่วลันเตาจะดูน้อยกว่าเพื่อนร่วมกลุ่มถั่วด้วยกัน แต่ถั่วลันเตามีสารที่ชื่อว่าบีซีเอเอ (BCAA: Branch Chain Amino Acid) ซึ่งเป็นที่รู้กันดีในหมู่คนยกเวทว่า สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

ในกลุ่มถั่วยังมีถั่วอีกหลายชนิดที่มีโปรตีนและมากคุณค่าทาง โภชนาการ แต่หมอขอยกมาเสนอเพียง 6 ชนิดข้างต้น เนื่องจากเป็นถั่ว ที่คนไทยคุ้นเคยและสามารถซื้อหามารับประทานได้ง่าย

3. ควินัว

หลายท่านอาจแปลกหูกับชื่อ ควินัว (Quinoa) แต่หมอก็ขอยกมา เสนอในที่นี้ด้วยเนื่องจากควินัวเป็นหนึ่งในสุดยอดโปรตีนพืชที่มากด้วย คุณค่าทางโภชนาการ และปัจจุบันก็สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ทั่วไป โดยควินัว 1 ถ้วย จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม นอกจากนั้นยังมี แมงกานีส ธาตุเหล็ก สังกะสี และไฟเบอร์ ควินัวเป็นหนึ่งในอาหารที่นิยม รับประทานเพื่อลดน้ำหนัก

4. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่คนไทยเรานิยมรับประทานกันอยู่แล้ว โดยในเต้าหู้ 1 ถ้วย (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม มีแคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก ดังนั้นเต้าหูจึงถือเป็น อาหารบำรุงสุขภาพที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามขอเตือนว่าถ้าจะรับประทาน เต้าหู้เพื่อสุขภาพ ขอให้เป็นเต้าหู้ที่ผ่านการต้มหรือนึ่งเท่านั้นนะครับ บางคนถามหมอว่าทำไมชอบรับประทานเต้าหู้แต่ก็ยังอ้วนอยู่ดี สืบไปสืบมา ถึงรู้ว่าเป็นเต้าหู้ทอด อย่างนี้เต้าหู้ทรงคุณค่าแค่ไหนก็ไม่ช่วยให้ผอม เพราะไขมันในน้ำมันไม่ได้ครับ

5. สาหร่ายสไปรูลีน (Spirulina)

สไปรูลินาเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่ง ซึ่งน่าจะคุ้นหูใครหลายๆ คนเพราะ สรรพคุณของมันเป็นที่พูดถึงอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีมานี้

สาหร่ายสไปรูลิน่าไม่นิยมรับประทานเป็นต้น แต่จะนำมาบดเป็นผงก่อน แล้วจึงรับประทาน โดยในสาหร่ายสไปรูลินา 1 ช้อนชา (ประมาณ 7 กรัม) จะมีโปรตีนมากถึง 4 กรัม ในขณะที่มีแคลอร์เพียง 20 กิโลแคลอรี มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญคือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ทองแดง เหล็ก นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ สารที่ชื่อว่า “ไฟโคโซยานิน (Phycocyanin) มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และบำรุงร่างกายได้ดีมาก

6. เมล็ดพืช

ตัวที่โดดเด่น เป็นที่นิยม ทั้งตอนนี้ก็ยังหาได้ไม่ยากคือ เมล็ดเชีย (Chia Seeds) โดยในเมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม หรือจะเป็น เมล็ดกัญชง (Hemp Seeds) ก็เป็นเมล็ดพืชอีกตัวที่ให้โปรตีน สูงมาก เมื่อรับประทานแล้วจะไม่ทำให้มีอาการเมา โดยในเมล็ดกัญชง 3 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม

พืช 6 ชนิดใกล้ตัวแต่อุดมไปด้วยโปรตีน ทั้งหมดนี้ คือเรื่องราวของโปรตีนพืชทางเลือกเพื่อสุขภาพ เข้าใจค่ะว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยาก ท่านที่รับประทานเนื้อสัตว์ เป็นประจำ จู่ๆ จะให้เปลี่ยนมารับประทานโปรตีนพืชทดแทนทั้งหมด ก็อาจหงุดหงิด ไม่มีความสุข ก็ขอเรื่องทางสายกลางอีกครั้ง คือการมี สุขภาพดีแบบมีความสุขคู่กันไปด้วย ใช้วิธีลดโปรตีนเนื้อสัตว์ลงและค่อยๆ เพิ่มโปรตีนพืชเข้าไปวันละนิดละหน่อยจนชินลิ้นจะดีกว่า ถ้าบางวัน เปรี้ยวปากอยากกินสเต็กเหลือเกิน ก็กินไปเถอะ แต่ขอให้มีวันที่เรา จะมอบสิ่งดีๆ ให้สุขภาพมากกว่า และเมื่อถึงวันนั้นก็ให้ทำข้อตกลงกับตัวเองกันนะคะ และอีกทางเลือกที่แอดนำมาฝากทุกท่านในวันนี้คือ สมัครสมาชิกLOTTOSOD เพื่อเป็นทางเลือกในการสร้างรายได้ให้กับทุกท่านนะคะ