I nostri dispositivi digitali ronzano in ogni momento, le notizie dal mondo richiedono la nostra attenzione 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e ci sono innumerevoli opportunità di intrattenimento come mai prima d’ora. Sembra sempre più difficile concentrarsi su ciò che è veramente importante.
Non prestare la massima attenzione a ciò che dovremmo fare d’altronde, ci fa perdere scadenze, procrastinare e rimandare i nostri obiettivi.
E tutto ciò ha un prezzo sulla nostra salute: maggiore frustrazione e nervosismo, ansia, svogliatezza e ricerca di nuove fonti di distrazioni per non pensare nuovamente alle attività che ci eravamo prefissati.
Ci sono andato vicino?
Nel suo nuovo libro “Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life”, Nir Eyal espone metodologie utili nel rimanere concentrati sulle attività di valore, evitando appunto di distrarci.
In particolare, propone come strumento per raggiungere questo scopo l’utilizzo del modello Indistractable, che vorrei porporti nel proseguo dell’articolo.
Il modello anti-distrazione (Indistractable)
Il modello proposto dall’imprenditore americano si compone di 4 fondamentali step. Vediamoli brevemente.
1) Controlla i fattori scatenanti interni (Master Internal Triggers).
Il primo passo per superare le distrazioni, è capire cosa guida i tuoi comportamenti.
Cosa ti spinge a guardare compulsivamente il tuo telefono o leggere un’altra e-mail?
Per rispondere a questa domanda è possibile utilizzare la procedura ideata dal dott. Bricker.
Il dott. Jonathan Bricker, del Centro di ricerca sul cancro Fred Hutchinson di Seattle, ha sviluppato una serie di passi che possiamo intraprendere di fronte a una tentazione di distrazione. Le sue tecniche aiutano i pazienti a ridurre i rischi per la salute attraverso cambiamenti comportamentali.
- Identifica il sentimento o il pensiero dietro il tuo bisogno: quando ti ritrovi a distrarti, trova il trigger interno che ti sta spingendo a farlo.
Ti senti ansioso, irrequieto, forse anche scarsamente qualificato per il compito? - Scrivilo: Bricker ti consiglia di annotare quella sensazione, insieme all’ora del giorno e a quello che stavi facendo quando hai sentito quel trigger interno.
Tenere un registro delle distrazioni ti aiuterà a collegare i comportamenti con i loro fattori scatenanti interni. Migliore diventerai nel notare i pensieri e i sentimenti che precedono determinati comportamenti, migliore diventerai nel gestirli nel tempo. - Esplora la sensazione: Bricker consiglia di diventare curioso delle sensazioni che precedono la distrazione. Hai delle farfalle nello stomaco? Un irrigidimento al petto? Bricker ti consiglia di rimanere con quella sensazione prima di seguire il tuo impulso.
Come?
Immagina di essere accanto a un ruscello, sul quale le foglie galleggiano delicatamente. Posiziona ogni pensiero e sentimento negativo nella tua mente su una foglia e guardali fluttuare via.
2) Dedica tempo alle cose che valorizzi (Make time for Traction)
Ognuno di noi sa quali sono le aree che sono più a cuore nella propria vita.
Eppure, per una scusa o per un’altra, ci capita spesso di trascurarle o di non dargli la giusta importanza che meritano.
Per trovare il tempo per le cose che contano davvero, ricordati di:
- Non scegliere i tuoi obiettivi, scegli i tuoi valori: i valori sono gli attributi della persona che vuoi diventare. Esempi di valori potrebbero essere l’essere un membro contribuente di una squadra, essere un genitore amorevole, essere in un matrimonio equo, cercare la saggezza, prendersi cura della propria forma fisica o essere un amico generoso. Solo tu puoi decidere quali valori sono importanti per te.
- Trasforma i tuoi valori in tempo: molte persone parlano bene di ciò che è importante per loro: famiglia, salute, amici. Ma quando si tratta di investire tempo in queste aree della loro vita, si distraggono e fanno altro. Non sono all’altezza dei loro valori perché non trovano tempo per loro durante l’arco della giornata.
- Definisci un TimeBox: il modo più efficace per assicurarti di guadagnare tempo per i tuoi valori è decidere cosa farai e quando lo farai (in inglese ciò viene tradotto con il termine Timeboxing).
L’obiettivo è quello di creare un modello per come trascorrere il tempo ogni giorno, eliminando tutto lo spazio bianco nel calendario.
Non importa cosa fai finché fai quello che hai pianificato di fare. Vai avanti e scorri i social media, ma a volte assegnati, non a spese di altre cose che avevi pianificato di fare, come passare del tempo con la tua famiglia.
Decidi quanto tempo vuoi dedicare a ciascuna area della tua vita, in base ai tuoi valori. Assicurati di programmare abbastanza tempo per te e per le tue relazioni.
Dopotutto, le persone più importanti della tua vita meritano di meglio del tempo rimanente della tua giornata.
Quindi, crea un modello di calendario settimanale per la tua settimana perfetta. Successivamente, includi 15 minuti a settimana per riflettere e perfezionare il tuo calendario per la settimana a venire.
3) Utilizza i trigger esterni a tuo favore (Hack Back External Triggers).
Le aziende tecnologiche utilizzano trigger esterni per attirare la nostra attenzione, lo abbiamo visto qui.
I suoni e le notifiche dei nostri dispositivi spesso ci distraggono allontanandoci da ciò che vogliamo veramente fare. Potremmo provare a ignorare quei trigger, ma la ricerca mostra che ignorare una chiamata o un messaggio può renderci altrettanto distratti quanto rispondere a uno.
Tuttavia, non tutti i trigger esterni sono distrazioni. Se utilizzati per aiutarti a svolgere le attività, i trigger esterni possono ricordarti di fare ciò che hai pianificato.
L’approccio giusto è chiedere se il trigger esterno ti sta servendo o se lo stai servendo. Se la notifica o il suono ti porta ad eseguire l’azione preventivata, mantienila. Se ti porta alla distrazione, eliminala.
I trigger esterni ci circondano. Una delle fonti potenzialmente più problematiche di trigger esterni inutili sono, ovviamente, i nostri smartphone.
Che si tratti di rimanere in contatto con la famiglia, navigare in città o ascoltare audiolibri, questo dispositivo tecnologico in tasca è diventato indispensabile.
Può anche essere una delle principali fonti di distrazione, ma puoi utilizzare più utilmente lo smartphone in quattro passaggi:
- Rimuovi: disinstalla le app che non ti servono più.
- Sostituisci: sposta dove e quando usi app che potrebbero distrarre, come i social media e YouTube, sul tuo computer desktop anziché sul tuo telefono.
- Riorganizza: sposta tutte le app che potrebbero attivare un controllo “distratto” dalla schermata principale del telefono.
- Recupera: modifica le impostazioni di notifica per ciascuna app per assicurarti che solo le app degne di interruzione possano inviare notifiche.
Assicurati anche di “hackerare” i trigger esterni in altri ambienti, sia online che offline. Se il trigger esterno proviene da una notifica sul tuo telefono o laptop o se l’interruzione è un collega che ti porta fuori pista quando hai pianificato di fare un lavoro mirato, le conseguenze sono le stesse.
4) Prevenire la distrazione con i patti (Prevent distraction with pacts).
Questa tecnica prevede la realizzazione di un “pre-impegno“, eliminando una scelta futura, al fine di superare la distrazione.
I pre-impegni o “patti” sono decisioni che cementiamo con largo anticipo rispetto alle tentazioni che sappiamo potrebbero arrivare.
Secondo questo aspetto l’autore identifica tre tipi di patti.
Un patto di sforzo è una sorta di pre-impegno che comporta un aumento della quantità di sforzo richiesto per fare qualcosa che non vuoi fare.
L’aggiunta di ulteriori sforzi ti costringe a chiedere se una distrazione vale davvero la pena. Esistono numerose app progettate per aiutarti a fare patti di sforzo con i tuoi dispositivi digitali; come ad esempio Freedom o SelfControl, ecc..
Un patto di prezzo impone di scommettere denaro sull’obiettivo che vorrai raggiungere. Se ti attieni al comportamento previsto, tieni i soldi. Se vieni distratto, perdi i tuoi fondi. Questo tipo di tecnica ha avuto risultati sorprendenti se usato per aiutare i fumatori a smettere.
L’autore si è avvalso di questo pre-impegno per completare la prima bozza del libro, promettendo alla sua fidanzata 10.000 dollari se non avesse finito la bozza entro la scadenza.
Ovviamente ci è riuscito e si è tenuto i soldi. Avevi forse dei dubbi?!
Infine, un patto di identità è un altro modo per cambiare la tua risposta alle distrazioni. L’immagine di sé ha un profondo impatto sul comportamento. Assumendo una nuova identità, ti autorizzi a prendere decisioni basate su chi credi di essere.
Considera come le persone che si definiscono “vegetariane” non devono spendere molta forza di volontà per evitare di mangiare carne.
Come tale, questo passaggio dovrebbe essere fatto solo dopo che abbiamo seguito gli altri tre passaggi e imparato a gestire i nostri trigger interni, a trovare il tempo da dedicare ai nostri valori e a ripristinare i trigger esterni che ci portano alle distrazioni.
Conclusione
La causa principale del comportamento umano è il desiderio di sfuggire al disagio. Anche quando pensiamo di cercare piacere, in realtà siamo guidati dal desiderio di liberarci dal dolore del volere.
La verità è che abusiamo dei videogiochi, dei social media e dei nostri telefoni cellulari non solo per il piacere che offrono, ma perché ci liberano dal disagio psicologico.
Dunque, la distrazione è una malsana fuga da cattivi sentimenti.
Una volta che puoi riconoscere il ruolo che i fattori scatenanti interni come la noia, la solitudine, l’insicurezza, l’affaticamento e l’incertezza svolgono nella tua vita, puoi decidere come rispondere in modo più sano.
Ricorda: “Non puoi controllare come ti senti, ma puoi imparare a controllare come reagisci a come ti senti“.
Il modello antidistrazione di Nir Eyal, aiuta proprio a capire ed accettare questo stato d’animo ed a liberarsene:
- Capendo i propri comportamenti (come ti senti e cambiando come reagisci ad essi);
- Dedicando tempo ai propri valori (Famiglia, carriera, amici, partner o altre passioni);
- Facendo un uso intelligente dei trigger esterni (usare lo smartphone per pianificare le proprie attività e cancellare le app inutili) e
- Facendo patti di sforzo, di prezzo e di identità per raggiungere gli obiettivi prefissati ( come ad esempio lavorare 10 – 11 h al giorno per un mese; scommettere 5000€ se non si raggiunge un proprio progetto in 3 mesi o sentirsi una “persona attiva” e fare 15000 passi ogni giorno).
